Визуализация
Упражнения на визуализацию - приятное и успокаивающее занятие. Одной из распространенных сфер применения техник визуализации была помощь в подготовке и улучшении спортивных выступлений, а также других исполнительских навыков (исполнение ролей, игра на музыкальных инструментах и т.д.). Кроме того, техники визуализации доказали своё положительное влияние на людей с хроническими болевыми состояниями.
Визуализация может быть мощным подспорьем в углублении релаксации. Мы советуем вам освоить упражнения прогрессирующей мышечной релаксации до того, как вы присоедините визуализацию к вашему арсеналу техник преодоления стресса. Эта рекомендация исходит из наблюдений, которые показывают, что людям, находящимся в состоянии стресса и желающим обучиться релаксации, на первых порах бывает трудно подавлять нежелательные мысли. Люди часто бывают не в состоянии отвлечься от мыслей о том, что их гнетет. Например, о предстоящих в этот же день делах или о каком-то недавнем и неприятном событии. Эти мысли поддерживают их напряжение на высоком уровне и затрудняют применение техники визуализации. Преимущество предварительного освоения ПМР состоит в том, что физическое ощущение напряжения и расслабления мышц способствует концентрации внимания на этих процессах, благодаря чему человеку легче развить в себе умение подавлять нежелательные посторонние мысли.
Когда вы расслабляетесь в ходе упражнений на ПМР, у вас в воображении уже могут возникать расслабляющие образы. Например, отдых у моря, созерцание красивого заката и т.д. Это и есть начало визуализации, т.е. мысленного представления образа с помощью воображения. Чтобы развить и конкретизировать ваши расслабляющие фантазии, начните с трех шагов в построении образов:
Создание расслабляющих образов:
1. Начните с упражнений на прогрессирующую мышечную релаксацию, описанных тут. Позвольте своему вниманию фокусироваться на ощущениях напряжения и расслабления по мере того, как вы будете задействовать все девять мышечных групп. Если вас посетят беспокойные или нежелательные мысли, осторожно отодвиньте их в сторону, возвращая внимание к ощущениям, которые вы создаете в ваших мышцах.
2. Когда вы пройдете через упражнения ПМР, останьтесь в расслабленном состоянии и дышите очень глубоко и медленно, одновременно фокусируясь на характере ощущений, которые вызывает релаксация. Последняя может ощущаться как легкость или тяжесть, тепло или прохлада, свет или тьма. Это лишь несколько примеров того, как люди описывают свое ощущение расслабленности. Отметьте в уме несколько определений, которые наилучшим образом описывают ваше личное ощущение расслабленности.
3. Теперь обратите внимание на основные ощущения, которые соответствуют вашему состоянию расслабленности, и постарайтесь развить четкие образы, ассоциирующиеся с ними. Если, например, расслабленность ощущается очень тяжелой, прохладной и темной, вы можете усилить эти чувства, вообразив себя лежащим посередине большой кровати, утопающим в матраце, который полностью поглощает и поддерживает вас. Вы можете представить, что смотрите из постели в прекрасную звездную ночь, а приятный прохладный ветерок мягко шелестит листьями за вашим распахнутым окном. Если вы обнаружите, что ваши ощущения расслабленности больше соответствуют чему-то легкому, теплому и светлому, то можете представить себя лежащим на пляже в ясный солнечный день. Ощущение тепла и тяжести можно усилить, представляя себя погруженным в мягкий теплый песок, слушающим волны, которые накатываются на берег, и пение далеких птиц. Почувствуйте нежный океанский бриз, вдыхая характерные запахи океана. Вы приобретаете контроль над образами, стараясь сделать их как можно более приятными. Привяжите образы к ситуациям, которые действуют на вас особенно расслабляюще.
В данном случае работает ваше воображение. Образы, которые вы создаете, «не имеют смысла» в реальном мире. Ваша кровать может стоять в лесу или на пляже. Вы можете убрать комаров, приказать солнцу быть не слишком жарким, обеспечить себе полную и постоянную безопасность. Здесь нет никаких правил. Вы – хозяин этих образов. Ваша единственная цель состоит в том, чтобы создать живые образы, в которых будут задействованы все ваши чувства: зрение, слух, обоняние, вкус, осязание. Ваша основная задача – создать четкие образы и связать их с ощущениями расслабленности так, чтобы вы могли с их помощью вызывать релаксацию в ситуациях, в которых другие релаксирующие техники могут оказаться неуместными.
Свободная визуализация.
К визуализации можно также прибегать с целью сделать более приятной и глубокой саму релаксацию. Например, некоторые люди находят в ощущении релаксации чрезвычайную легкость, как будто они плавают или летают. Когда вы выполните упражнения на ПМР, продолжайте дышать глубоко и медленно и обратите внимание на ощущения легкости в конечностях и теле. Для первого полета позвольте себе в воображении в положении сидя выплыть из кресла, а затем дайте своему телу плавно вернуться обратно. Упражняйтесь с этим образом до тех пор, пока не сможете легко «взлетать» и «приземляться». Помните, что здесь мы работаем с образами. Если вы хотите летать, то не сможете взять с собой знания по физике. Вы можете как угодно управлять своим полетом, увеличивайте и уменьшайте скорость, опускайтесь вниз и устремляйтесь ввысь! Катайтесь на облаках и летайте с птицами! Если вы хотите создать свой личный мир релаксации, то все, что вам нужно, это выполнять упражнения на прогрессирующую мышечную релаксацию, а потом обратиться к помощи воображения, создавая яркие образы собственной расслабляющей обстановки.
Визуализация при борьбе с хроническими болями.
1. Расслабьтесь. Глубоко расслабьтесь, прибегнув к упражнениям на прогрессирующую мышечную релаксацию (ПМР). Выполните упражнение на визуализацию расслабления, чтобы с ее помощью улучшить ваше состояние расслабленности. Создайте расслабляющие образы, соответствующие ощущениям расслабленности, которые вы испытываете.
2. Представьте себе вашу боль. Когда вы преуспеете в релаксации и упражнениях на общую визуализацию, подумайте над образом, который воплощал бы в себе особый тип, качество или интенсивность вашей боли. Примерами могут быть булавки или иголки, вонзающиеся в тело на больной стороне; палящее на грани боли солнце; удары молота или тиски, сжимающие больное место. Здесь важно представить образ, который бы относился именно к вашей боли.
3. Представьте, как боль становится слабее. Поменяйте образ боли на что-нибудь приятное или хотя бы терпимое. Визуализируйте лечебный образ или процесс, в котором воплотится избавление от боли. К примеру, это могут быть снежинки, которые плавно садятся на кожу вместо булавок и игл, вонзающихся в тело. Прохладная луна, которая мягко и холодно светит. Исчезающий или растворяющийся молот. Тиски, которые медленно разжимаются или расходятся в стороны. Помните, что эти образы нужно вызывать в расслабленном состоянии. Вы не должны их вызывать с усилием. Когда вы будете расслаблены, образы сами придут к вам. Отберите из них те, которые значимы именно для вас и наилучшим образом описывают вашу боль и ее облегчение. Кроме этого, людям с хроническими болями могут помочь образы, которые позволяют изолировать боль в определенном предмете. Например, можно положить образ боли в ящик и запереть его там. Идея в том, чтобы трансформировать мысленный образ боли в мысленный образ, который сделает боль управляемой. Экспериментируйте! Вам нечего терять, кроме боли.
4. Представьте положительный эффект. Вообразите, что вам стало легче: вы улыбаетесь и смеетесь, свободно гуляете, радуясь людям и вещам, которые вас окружают. Создайте образ себя – активного, позитивного и в добром здравии. Успех освоения техники визуализации, также как и успех освоения других техник, зависит от вашей нацеленности и методичности тренировок. Бывает, что эта техника не всегда получается сразу. Однако, если вы проявите настойчивость и терпение, вы вполне сможете сформировать у себя навык использования визуализации и применять его тогда, когда вам это будет необходимо или просто когда захочется расслабиться как можно глубже.