Как справиться с тревогой

Прежде всего, стоит расстаться с мыслью о том, что от тревоги можно избавиться полностью и навсегда. Время от времени тревожиться – это нормально для человека. Некоторый оптимальный уровень тревоги необходим для благополучного функционирования человека. При этом существуют различные способы познакомиться с тревогой, превратить её из врага в союзника, и с некоторыми из них мы сейчас познакомимся.

Дневник тревоги

В нашем общении с тревогой важно, прежде всего, отметить для себя тот момент, когда это чувство приобретает такую силу, что начинает нарушать повседневное течение жизни. Для этого предлагается завести своеобразный «дневник» тревоги. Возьмите небольшой блокнот, который Вам было бы удобно носить с собой вместе с ручкой. Страницы следует предварительно разделить на 4 графы. В первой будет фиксироваться время возникновения тревоги. Во второй попробуйте оценить силу тревожных ощущений (можно оценивать по 5 или 10 балльной шкале, можно писать характеристики сильно/слабо/не очень). Сам процесс оценивания даёт нам возможность задуматься и отследить, насколько нас действительно беспокоит этот состояние. Иногда заданный вовремя вопрос: «Насколько ты по правде об этом беспокоишься?» - позволяет снизить тревогу. В следующей графе дневника (она получится самой объёмной) опишите причину возникновения беспокойство. Она может быть связана как с проявлениями внешней ситуации, так и с внутренними переживаниями. А дальше у нас есть возможность проследить, случилось ли то плохое, о чем предупреждала нас тревога? Именно для этого остаётся пустой последняя графа. Если раз за разом тревога не выполняет свою охранительную функцию, а только расходует Ваши внутренние силы на поддержание себя в «боевой готовности», значит, повышенная тревожность играет с Вами злую шутку, и требует отдельного внимания и воздействия. Своеобразной настройки. Это можно попробовать сделать самостоятельно, призвав на помощь логику и здравый смысл. Порой бывает достаточно разобраться в природе тревожащего явления, понять его суть, увидеть различные аспекты. Это позволяет взвесить возможные риски и опасности, объективные причины чего-то остерегаться.

Обращение к ресурсам.

Одним из важных аспектов работы с тревогой является поиск ресурсов и умение обращаться к ним. В психологической практике ресурсом называется то, что может дать человеку силу справиться с жизненной ситуацией или переживанием, энергию, а в данном случае так же – спокойствие. При сильной тревоге внутреннего ресурса становится недостаточно человеку, поэтому необходимо подкрепить его извне. У каждого есть свой собственный уникальный способ восстановления ресурса. Для кого-то это общение с природой, прогулки в лесу или парке, для кого-то общение с животными – домашними питомцами или наблюдение их в зоопарке. Для кого-то – занятие спортом. Также ресурсным в большинстве случаем является обращение к творчеству: слушание музыки, рисование. Бывает так, что кажется, что ничего больше не приносит радости и энергии, в такие моменты не бойтесь пробовать новое! У каждого есть что-то, чем хотелось заняться, но никак не доходили руки. Возможно именно сейчас, когда традиционные для Вас источники уже не приносят спокойствия, пришло время попробовать что-то ещё! Прислушайтесь к себе, отследите возникающие эмоциональные реакции. Постарайтесь найти то, что подходит именно вам, что даёт силы и спокойствие, а потом зафиксировать этот источник в каком-то внутреннем образе, запахе или мелодии. Для этого достаточно регулярно сопровождать общение с ресурсом выбранным запахом/мелодией/образом (которые и сами по себе являются ресурсом), когда они приобретут ассоциативную связь, появления одного будет достаточно для возникновения в сознании другого. Теперь, оказавшись в нестабильном эмоциональном состоянии, Вы можете включить или вспомнить эту мелодию, вдохнуть аромат или просто зрительно представить себе образ. И какая-то часть покоя, содержащаяся в них, перейдет вам. Позволит не стать поглощенным тревогой целиком, немного отстраниться от нее и успокоиться. Также в те периоды жизни, когда тревога обретает над Вами сильную власть, не стоит пренебрегать общением с близкими людьми. Бывает так, что замкнувшись в своих переживаниях, мы не хотим никого ни слышать, ни видеть. И кажется, что никто не может помочь. Однако общение с дорогими сердцу людьми – является одном из сильнейших источников ресурса. Вместе с этим, поделившись с другим своими тревогами, получив эмоциональный отклик и поддержку, мы также уменьшаем негативное влияние.

Отложенная тревога.

Есть и ещё один несложный способ подчинить себе тревогу. Самым неприятным в тревоге является то, что она появляется в самый неподходящий момент. Тогда, когда больше всего нужны холодность и четкость ума, спокойствие и уверенность. С этим может помочь справиться умение откладывать тревогу на более подходящее для нее время. Для начала такое время нужно найти. Отведите для этого небольшой отрезок времени (минут 15) вечером, когда день уже близится к завершению, но не непосредственно перед сном. Важно, чтобы в это время Вы моги остаться в одиночестве в относительно спокойном месте, чтобы ничто Вас не отвлекало. Постарайтесь сделать так, чтобы никто не выходил к Вам и не звал Вас в это время, отключите средства связи. Побудьте это время наедине с собой. Не всегда это условие бывает легко выполнимым. В нашей наполненной и интенсивной жизни время иногда становится непозволительной роскошью. Но отгораживая некоторое пространство для себя, Вы делаете важный шаг на пути к внутреннему спокойствию и гармонии. Подумайте о том, где Вы будете в этот момент? Это может быть уютное и безопасное место дома. Если Вы переезжаете или отправляетесь в поездку, выберите себе и в новом пространстве «тревожное время». Итак, в Вашем распорядке дня появились вечерние 15 минут, которые Вы проводите наедине с собой. Мы будем называть это время «тревожным периодом» - в этот момент Вы сможете вдоволь потревожиться обо всём, это специальное место и время для тревоги. Теперь, когда в течение дня у Вас возникает тревожное состояние, запишите тревожащую мысль (Здесь нам тоже может пригодиться «дневник тревоги». Только не уделяйте записыванию много внимания, оставьте краткую пометку, дающую возможность вспомнить ситуацию.) и подумайте о том, что у тревоги теперь есть свое место в вашем распорядке дня, вот тогда-то Вы об этом и подумаете! Отложите тревогу на потом и продолжайте заниматься своими делами. Вечером перечитайте свои записи за день, посмотрите, тревожат ли они Вас сейчас? Позвольте себе подумать о них то время, которое Вы для этого отвели. После чего непременно наградите себя чем-нибудь из списка ресурсов, чтобы восстановить силы и подкрепить спокойствие. Сначала будет непривычно разделять себя со своей тревогой в течение дня, но постепенно это станет привычным ритуалом, вроде чистки зубов. Своеобразная гигиена для души. Со временем список тревог за день начнёт сокращаться, а в какой-то момент и сойдёт на «нет». И тут очень важно не отказываться от кажущегося ненужным ритуала «тревожного периода». Подобно лекарствам, которые продолжают лечебное воздействие и после снятия первых симптомов, очень важно не бросать эту процедуру. Ваш список тревог пуст? Найдите причину потревожиться отведённое время. Возможно после нескольких дней без видимых причин для тревоги, в списке начнут появляться новые пункты. Когда осознаваемые причины для тревоги перестанут приходить в течение дня, продолжайте соблюдать ритуал «тревожного периода» ещё 2 недели, наполняя это время «выдуманными», «придуманными» тревогами. В этом случае Вы обретаете истинную власть над тревогой и оставляете ей меньше шансов вернуться вновь.

Бывает и так, что справиться с тревогой самостоятельно не получается. Иногда не подходят предлагаемые рекомендации, иногда нет рядом тех, с кем можно было бы поделиться, кому выговориться, но чаще всего причина в том, что из состояния тревоги трудно сделать самое главное – посмотреть на себя и свою ситуацию со стороны. В таком случае бывает очень полезно обращение к психологу. Это дает возможность поменять угол зрения, понять смысл тревоги, от чего она нас защищает, о чем предостерегает, чего сообщает. Также в процессе психологического консультирования появляется возможность в безопасной доверительной обстановке выразить и отреагировать свои переживания, поделиться ими с понимающим и принимающим человеком. Это, как правило, уже снижает интенсивность и тяжесть переживаний. Также психолог поможет в поисках внутреннего ресурса и выборе неиспользуемой ранее стратегии поведения.

Автор: Егорова Мария, психолог